Vse o športni prehrani

proteini-10

Ne glede na to, ali ste bodybuilder, profesionalni športnik ali preprosto vadite in trenirate za izboljšanje vašega zdravja, ima športna prehrana ključno vlogo pri optimiziranju koristnih učinkov telesne dejavnosti oziroma vadbe. Zaradi boljše odločitve s prehrano in hidratacijo lahko izboljšate učinkovitost, obnovo in preprečevanje poškodb.Strokovnjaki za prehranjevanje ponujajo vrsto storitev za podporo vašim želenim zdravstvenim in športnim ciljem.

 

Pomen športne prehrane

Ustrezno ravnovesje hrane in pijače je pomembno za vse. Tisti, ki se redno aktivno vključujejo v šport, se morajo zavedati, da lahko to vpliva tudi na njihovo uspešnost. Športniki, na primer, morda potrebujejo več kalorij kot povprečna oseba. Torej, če ste športnik ali preprosto nekdo, ki je odločil, da začne vaditi redno, ne smete dovoliti, da se na vašem seznamu prednostnih nalog spusti dober načrt prehrane.
Športne zmogljivosti in energija

Maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati zagotavljajo vašemu telesu goriva za ohranjanje energije. Ogljikovi hidrati so primarno gorivo, ki ga uporabljajo delovne mišice. Ustrezen vnos je bistven za preprečevanje utrujenosti mišic. Medtem ko morate nadzorovati vnos maščobe, ga ne smete popolnoma odstraniti iz prehrane. Maščobe zagotavljajo maščobne kisline, ki se lahko uporabljajo kot vir energije – še posebej, če vaše vadbe trajajo dlje kot eno uro. Maščobe zagotavljajo tudi gradnike za hormone in tvorbo celičnih sten. Protein se v prehrani uporabljajo kot vir energije in so kritični za gradnjo novih mišičnih tkiv.
Upravljanje teže

Da bi ohranili zdravo težo, je dobro prehranjevanje ključnega pomena. Če iščete izgubo teže za šport, lahko strogo zmanjšate porabo beljakovin, maščob ali kalorij.

Vrste hrane, ki jih morate vključiti v športno prehrano, vključujejo:

-Zelenjava
-Celih zrn
-Sadje
-Vire belih beljakovin in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob
-Zdrave maščobe.

Hidracija
Pomembno je, da ostaneš hidriran, ko sodeluješ v športu. Neustrezen vnos tekočine vodi do dehidracije. To vpliva na vašo uspešnost; In je lahko tudi nevarno za vaše zdravje. Čeprav se dehidracija lahko zgodi pri kateri koli aktivnosti, je bolj pogosta pri vadbi v vročih in vlažnih pogojih. Voda je kot nalašč za rehidracijo, če pa se telesno aktivno ukvarjate dlje kot eno uro, so lahko koristne športne pijače, ki vključujejo elektrolite.

Kako lahko strokovnjak za prehranjevalno prehrano pomaga

Namen športnega prehranjevalca ali dietetika je ustvariti prehranjevalni načrt za potrebe posameznika za usposabljanje. Načrt bo vseboval hrano in hidratacijo. Ni važno, če mimogrede trenirate ali vadite za poklicni dogodek, športna prehrana je sestavni del delovanja.

Takšne strategije lahko pomagajo tudi:

-Povečati raven energije
-Spodbujati dobro zdravje
-Pomagajo pri upravljanju teže
-Izboljšajo koncentracijo
-Razvijajo sestavo telesa in rast
-Okrepijo okrevanje.

Če želite ustvariti najboljšo prehranjevalno strategijo, bo  strokovnjak za prehrano potreben, da oceni ne le posameznikovo usposabljanje in prehrano, temveč tudi njihov življenjski slog, dnevne navade, dodatke in če jemljete kakršne koli zdravila. Prehrambeni strokovnjak vam bo lahko analiziral in podprl vaše dolgoročne in kratkoročne cilje.

Ogljikovi hidrati

Obstajata dve ključni obliki ogljikovih hidratov – škrobni ali zapleteni in preprosti sladkorji. Preprosti sladkorji so ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v rafiniranih izdelkih in zagotavljajo sladek okus. Preprosti sladkorji so naravno prisotni v mlečnih izdelkih, sadju in zelenjavi. Čeprav vse sladkorje, ki jih jemo (bodisi naravno ali dodano), telo uporablja na enak način, Je bolje, da dobite svoje preproste sladkorje iz živil, v katerih se pojavljajo naravno, saj ta živila vsebujejo tudi vlakna in pomembna hranila.

Kompleksni ogljikovi hidrati, znani tudi kot škrobi, vključujejo zrna, kot so kruh, testenine in riž. Podobno kot pri preprostih sladkorjih obstajajo tudi nekateri kompleksni ogljikovi hidrati, ki so boljši od drugih. Predelana rafinirana zrna, kot sta beli riž in bela mokra, so manj ugodna, saj se hranila in vlakna odstranijo.
Namesto tega dietetiki priporočajo, da se, kjer je mogoče, posamezniki odločijo za nerafinirana zrna, ki so še vedno pakirana z vitamini, minerali in vlakni.
Maščobe

Maščoba je bistvena sestavina kakršne koli prehrane, saj pomaga telesu absorbirati hranila in je odličen vir energije.

Čeprav so maščobe pomembne, bi morali še vedno poskušati spremljati, koliko jih jemo, vklučujemo v športno prehrano. Velike količine lahko povzročijo prekomerno povečanje telesne mase in lahko povzročijo povečano tveganje za resne zdravstvene težave.

Nasičene maščobe pogosto najdemo v živalskih proizvodih in predelanih živilih, kot so meso, mleko in čips. Ta vrsta maščob se ne šteje kot zdrava za srce in naj bi zvišala vaše LDL (slabe) ravni holesterola.

Nenasičene maščobe najdemo v živilih, kot so avokados, oljke, oreščki in mastne ribe. Smatrali so, da so srcu prijazne, lahko zmanjšajo vaše ravni holesterola LDL in povečajo HDL (dober) holesterol.
Beljakovine

Beljakovine so prisotne v vsaki celici telesa in so pomembne za pomoč pri izgradnji in popravljanju tkiv. Uporabljajo se tudi za izdelavo encimov, hormonov in različnih dodatnih telesnih kemikalij ter za oblikovanje gradnikov kosti, mišic, hrustanca, kože in krvi. Beljakovine vključujejo meso, ribe, jajca, stročnice, oreške, semena in sojine proizvode.

Sirotkini proteini
Whey protein je naravni protein v mleku, ki vsebuje zelo malo maščob, ogljikovih hidratov in laktoze. Sirotka je tisto, kar je znano kot naravno popolna beljakovina. To pomeni, da ga sestavljajo vse bistvene aminokisline, ki so potrebne v povprečni dnevni športni prehrani.

Poleg nastanitve popolne kombinacije aminokislin sirotkin beljakovin vsebuje tudi tisto, kar je znano kot vejna veriga aminokislin (BCAAs), ki so prve, ki jih je treba uporabljati med intenzivnim treningom. Beljakovina sirotka zalaga telo s temi aminokislinami in s tem pomaga pri popravilu in obnovi mišičnega tkiva. Druga korist beljakovine sirotke je, da je zelo enostavno prebavljiva.

 

 

Comments are closed